🌙 잠 못 드는 밤, 꿀잠 부르는 스트레칭 루틴 5가지

 

피로는 풀리고, 숙면은 따라온다!

“침대에 누웠는데 잠이 안 와요...”
“몸은 피곤한데 자꾸 뒤척여요.”

이런 경험 한 번쯤 있으시죠?
사실 우리가 잘 자지 못하는 건 **몸이 아직 ‘긴장 상태’**라서 그래요.
그래서 오늘은 자기 전에 딱 5분이면 끝나는 스트레칭 루틴을 소개해드릴게요😊
목, 어깨, 허리 위주로 풀어주면 뭉친 근육이 이완되면서 자연스럽게 잠이 솔솔~ 오게 됩니다.

 

 

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1. 🎯 거북목 리셋! '목 앞으로 숙이기 + 뒤로 젖히기'

방법

1. 등을 펴고 편하게 앉아요.
2. 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨줍니다. (5초 유지)
3. 다시 머리를 뒤로 젖혀 천장을 바라보며 목을 늘려줘요. (5초 유지)
   → 5회 반복

효과
- 하루 종일 스마트폰, 컴퓨터로 뻐근한 목 앞·뒤 근육 이완
- 두통 완화에도 도움돼요!

 

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2. 🧘‍♀️ 어깨에 날개 달기! ‘어깨 회전 스트레칭’

 

방법

1. 손끝을 어깨 위에 올려요.
2. 팔꿈치를 크게 원을 그리듯 천천히 돌려줍니다.
3. 앞으로 5회, 뒤로 5회 반복

효과
- 어깨 긴장 해소, 승모근 뭉침 완화
- 혈액 순환이 좋아져 상체가 훨씬 가벼워져요 😊

 

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3. 🌀 허리 이완의 핵심! ‘무릎 당기기 자세’

방법

1. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안듯 당겨요.
3. 팔로 무릎을 감싸고 10~15초 유지
   → 3회 반복

효과
- 허리 주변 근육을 깊게 풀어주는 기본 스트레칭
- 하루 종일 눌렸던 척추와 골반 정렬에 도움

 

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4. 🐈‍⬛ 척추를 쭉~ ‘고양이 소자세’

방법

1. 무릎을 꿇고 테이블 자세(네발기기 자세)를 만들어요.
2. 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 말아줍니다 (고양이 자세)
3. 숨 들이쉬며 척추를 아래로 꺾고 고개를 들어줍니다 (소 자세)
   → 5회 반복

효과
- 척추 유연성 향상
- 허리 뻐근함, 생리통 완화에도 효과적이에요!

 

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5. 🍃 피로감 정리! '누워서 트위스트 자세'

방법

1. 바닥에 누워서 무릎을 세워요.
2. 두 무릎을 왼쪽으로 천천히倒고, 상체는 정면 유지
3. 반대 방향도 같은 방식으로
   → 좌우 각각 10초씩, 3세트

효과
- 허리 + 옆구리 근육까지 동시에 풀림
- 뱃살 줄이기 + 소화 기능 개선도 가능!

 

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🌙 마무리 꿀팁

- 스트레칭은 짧고 깊게! 절대 무리하지 마세요.
- 몸이 따뜻할 때 하면 더 좋아요. (잠들기 30분 전 추천)
- 다 하고 나면 따뜻한 물 한잔으로 마무리하면 💯

 

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📌 이런 분들께 특히 추천해요!

☑️ 하루 종일 앉아서 근무하시는 분
☑️ 침대에 누워도 잠이 안 오는 분
☑️ 자고 일어나도 피곤함이 가시지 않는 분
☑️ 목·어깨·허리 통증이 자주 있는 분